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La cohérence cardiaque : une aide quotidienne à la gestion du stress

Mis à jour : mars 31


De nombreuses études scientifiques ont montré la validité de la pratique de la cohérence cardiaque pour faire face à un état d'anxiété ou dépressif.

Dans ce contexte de confinement généralisé, la cohérence cardiaque peut être d'un grand recours, pour les adultes, comme pour les enfants.


Comment ça marche ?


En réalité, notre système nerveux autonome (SNA) commande notre équilibre émotionnel. Par définition, ce système nerveux autonome fonctionne sans notre volonté et a pour mission de réguler toutes les fonctions vitales de notre organisme, telles que le rythme cardiaque, la respiration ou encore la digestion. Notre corps s'adapte en permanence à notre environnement et si ce dernier est incertain, stressant, le SNA va chercher un retour à l'équilibre, à la stabilité, qui va se refléter par une variabilité du rythme cardiaque. Dans notre état normal, c'est ce que l'on appelle le "chaos cardiaque".

Pour comprendre la manière dont fonctionne le système nerveux autonome (SNA), nous pouvons le comparer à une voiture. Il se compose, en effet, de deux parties, avec d'une part, le système nerveux sympathique, qui serait la pédale d'accélération de notre véhicule, et d'autre part, le système nerveux parasympathique, qui représenterait la pédale de freinage.




La cohérence cardiaque : un moyen efficace d'apaisement


La cohérence cardiaque, pratique de respiration induite, nous permet d'agir volontairement sur notre SNA en régulant la variabilité de notre rythme cardiaque. Il s'agit de respirer au rythme de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, 3 fois/jour (matin, midi et soir).

Ce type de respiration provoque une courbe de variabilité cardiaque régulière et harmonieuse qui a des effets sur le plan physiologique, psychique et émotionnel.


Les bénéfices de la cohérence cardiaque sont maintenant très connus et en voici quelques-uns :


- Réduction du stress - Augmentation de l’énergie et de la résilience - Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision - Impression de prise de distance et de lâcher prise - Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices - Augmentation de l’équilibre émotionnel - Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence - Réduction de cortisol (l’hormone du stress) - Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse) - Réduction du taux de cholestérol - Réduction de l’hypertension - Amélioration du diabète - Meilleure gestion du poids - ....


Comment pratiquer ?


Il existe de nombreux guides respiratoires sur Internet, adaptés aussi bien aux adultes qu'aux enfants. Voici quelques liens, qui ne sont que des suggestions. Le principal est vous trouviez le guide qui correspond le mieux à vos besoins (illustrations, son, musique, etc...). N'hésitez pas à chercher sur Internet, car il en existe de très nombreux.


Le site de Florence Servan-Schreiber :

https://www.florenceservanschreiber.com/outils/7-guides-de-respiration-de-coherence-cardiaque/

Le site du Dr O'Hare :

https://www.coherenceinfo.com/blog-les-guides-respiratoires/


Sur YouTube :

https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E


Vous pouvez également trouver des guides respiratoires pour les enfants :

https://www.youtube.com/watch?v=Lin3JOedRvo


Vous pouvez également très bien télécharger une APP sur votre mobile, ce qui, en ces temps, évite de se connecter trop longtemps sur le Net. Cette application, mise en place par les Thermes d'Allevard, est très simple et facile d'utilisation. Il s'agit de RESPIRELAX.


Le réglage idéal pour la gestion du stress est la position Equilibre, avec tous les compteurs à 5 : temps de séance à 5 minutes, 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration. Si vous parvenez à réaliser cet exercice avec une respiration abdominale, c'est encore mieux.


Quelques conseils pour la pratique


Idéalement, la 1ère séance peut être faite le matin, au lever, avant le petit déjeuner, de sorte à faciliter la digestion et engager favorablement sa journée Puis, 4h plus tard, aux alentours du repas de midi, une nouvelle séance avant de déjeuner. Et enfin, en fin d'après-midi, à l'heure du goûter. Si vous avez des problèmes d'endormissement, le soir, n'hésitez pas à réaliser une séance environ une heure avant le coucher.


Pour pratiquer, choisissez un endroit calme, asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil, le dos bien droit et les pieds bien ancrés au sol. Si vous n'avez pas l'habitude de pratiquer, il se peut que vous ayez un tout petit peu la tête qui tourne. Restez bien assis sur votre chaise, vous ne risquez rien. Si vous vous sentez vraiment mal à l'aise, arrêtez l'exercice avant son terme.


La cohérence cardiaque produit des effets immédiats (impression de calme, etc), mais elle est encore plus bénéfique lorsque vous la pratiquez dans la durée, soit, tous les jours de l'année.


Nous vous souhaitons une très bonne pratique, seul-e ou en famille !


Article rédigé par :

Sylvie Filet, Psychologue pour le Collectif de Prévention du Burn-Out



#cohérencecardiaque #stress

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